Evidens kring Träning och Hälsa

Fördelarna med Fysisk
Aktivitet för Kropp och Själ

Fysisk aktivitet är en av de mest grundläggande faktorerna för att upprätthålla och förbättra vår hälsa, både fysiskt och mentalt. Regelbunden träning bidrar till att stärka hjärtat, förbättra blodcirkulationen och hålla muskler och leder i gott skick. Utöver de fysiska fördelarna har forskning visat att träning också har en avgörande inverkan på vårt psykiska välbefinnande.

Träningens Psykologiska
Fördelar: Minskad Stress och Ångest

En omfattande meta-analys publicerad i British Journal of Sports Medicine visar att fysisk aktivitet signifikant minskar symptom på depression, ångest och psykologisk stress [1]. Dessa fynd understryker vikten av att inkludera fysisk aktivitet som en central del i vardagen för att främja mental hälsa​.

Hur Lite Träning som Krävs för Stora Hälsovinster

En aspekt som ofta förbises är hur lite träning som faktiskt krävs för att uppnå stora hälsovinster. En systematisk översikt och meta-analys visade att de som tränade styrketräning i 30 till 60 minuter i veckan hade 10-20% lägre risk att dö under studieperioden från alla orsaker(All-cause mortality), samt från cancer och hjärtsjukdom specifikt, jämfört med de som inte utförde någon styrketräning. Fördelarna planade ut efter en timme och minskade efter två timmar ​[2]. Detta visar att även små mängder träning kan ge betydande hälsofördelar.

Mer Träning för Optimala
Resultat

Det är viktigt att uppmärksamma att även om 30–60 minuter styrketräning i veckan kan bidra till minskad risk för all-cause mortality och specifika hälsofördelar, så räcker denna mängd inte för att uppnå samtliga möjliga positiva effekter av styrketräning. Enbart den minimala mängden träning är otillräcklig för att optimera faktorer som muskeltillväxt(hypertrofi)[3], bentäthet[4], kardiovaskulär hälsa[5,6] och metabol funktion[7,8], som alla kräver mer frekvent och intensiv träning för maximal effekt​

Benskörhets Påverkan
på Äldres Hälsa

För äldre människor är fall en betydande orsak till allvarliga skador och dödlighet. Benskörhet, eller osteoporos, är en stor risk för äldre där skelettet blir svagare och mer poröst med åldern. Detta gör att ben lättare bryts, även vid små påfrestningar som ett mindre fall eller ibland till och med under vardagliga aktiviteter.

Riskerna med Frakturer hos Äldre

Hos äldre minskar kroppens förmåga att ersätta gammal benvävnad med ny, vilket leder till förlust av bentäthet. Detta sker ofta utan symptom tills en fraktur inträffar, vilket gör benskörhet särskilt farlig då den inte alltid märks förrän skadan redan är skedd. Frakturer till följd av benskörhet, särskilt i höft, rygg eller handled, kan leda till allvarliga konsekvenser. En höftfraktur kan till exempel begränsa rörligheten och öka risken för långvarig funktionsnedsättning, vilket ofta leder till förlorad självständighet. Dessutom ökar risken för ytterligare hälsoproblem, såsom lunginflammation eller blodproppar, som följd av långvarig sängliggande återhämtning. Detta kan allvarligt påverka livskvaliteten och även leda till förtida död.

Multifaktoriella risker

Utöver förlusten av benmassa bidrar åldersrelaterade faktorer som nedsatt balans, svagare muskler och långsammare reflexer till en ökad fallrisk, vilket ytterligare förstärker riskerna med benskörhet hos äldre. Därför är det viktigt att tidigt förebygga benskörhet genom att främja fysisk aktivitet.

Hur Styrketräning Förbättrar Bentäthet

En systematisk översikt och meta-analys publicerad i MDPI visade att styrketräning förbättrade bentätheten i höft och ryggrad, men inte lika tydligt i lårbenshalsen. Effekten var mest framträdande vid regelbunden träning tre gånger i veckan under 12–52 veckor, med övningar som omfattar 8–12 repetitioner och med en intensitet på 70–90 % av 1RM (repetitionsmaximum)[4].

Styrketräning för
Postmenopausala Kvinnor

En annan meta-analys publicerad i Osteoporosis International fokuserade på postmenopausala kvinnor och fann att dynamisk styrketräning, särskilt vid högre intensiteter (över 80 % av 1RM), var effektiv för att förbättra bentätheten i ryggrad och höfter [9]. Studien betonade att för bästa resultat behövde träningen vara regelbunden och pågå i minst 9 månader.

Varför du ska Kombinera
Träning

En systematisk översikt från International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity visade att fysisk aktivitet, särskilt balansträning och funktionella övningar, minskar fallrisken med upp till 24 % hos äldre vuxna[10]​. Detta bekräftar att styrka och balans inte bara handlar om prestation utan också om att bibehålla funktion och livskvalitet under hela livet.

Balans- och
Koordinationsträning:
En Nyckel för Fallprevention

Från min erfarenhet hamnar balans- och koordinationsträning ofta i skymundan. Konditionsträning och styrketräning ger direkt feedback när det utförs. Du känner alltså av att du arbetar och att det blir ansträngande. Så är inte fallet vid balans- och koordinationsträning. Det kan och ska vara utmanande men det har inte samma fysiologiska feedback i form av trötthet, anfåddhet och smärta(den bra sorten!). Tyvärr blir balans- och koordinationsträning ofta tråkigt i längden och det är då viktigt att vara medveten om de otroliga fördelarna de medför.

Balans- och Koordination:
Fördelar för Äldre

En systematisk översikt och meta-analys publicerad i MDPI fann att träning som inkluderade balans- och koordinationsträning förbättrade både statisk och dynamisk balans hos äldre individer. Dessutom minskade antalet fall hos deltagare som genomgick denna typ av träning[11], vilket visar på träningens roll i att förhindra skador relaterade till fall.

Dual-Task-Träning:
Kombinerad Träning för
Både Kropp och Hjärna

En annan aspekt är så kallad ”dual-task”-träning. Dual-task-träning, är när både fysiska och kognitiva uppgifter utförs samtidigt. Det har visat sig vara mycket effektiv för att förbättra både kognitiv och motorisk funktion, särskilt hos äldre vuxna[12]. Denna träningsform adresserar de försämringar i exekutiva funktioner och motorisk kontroll som ofta sker med åldern och kan hjälpa till att motverka de negativa effekterna av åldrande på vardagliga aktiviteter.

Viktiga Fördelar med
Dual-Task-Träning

En studie publicerad i Frontiers, visade att dual-task-träning förbättrade äldre vuxnas balans, gånghastighet och kognitiva funktioner, såsom uppmärksamhet och exekutiva processer. Detta tyder på att träningen inte bara stärker det fysiska utförandet utan också den mentala kapaciteten som behövs för att hantera flera uppgifter samtidigt​[12].

Dual-task-Träningens Effekter

En annan meta-analys fann att dual-task-träning också är effektiv för att minska risken för fall genom att förbättra både balans och förmågan att hantera kognitiva och motoriska uppgifter samtidigt, vilket är särskilt viktigt för äldre vuxna som löper hög fallrisk​[13]

En studie i PLOS ONE bekräftar dessutom att denna typ av träning kan stärka de kognitiva och motoriska processerna som är avgörande för komplexa dagliga aktiviteter[14]. Forskningen visar att dual-task-träning hjälper till att upprätthålla kognitiv och motorisk hälsa, vilket kan minska risken för funktionsnedsättningar relaterade till åldrande​.

Referenslista

[1] Singh B, Olds T, Curtis R, Dumuid D, Virgara R, Watson A, Szeto K, O’Connor E, Ferguson T, Eglitis E, Miatke A, Simpson CE, Maher C. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. Br J Sports Med. 2023 Sep;57(18):1203-1209. doi: 10.1136/bjsports-2022-106195. Epub 2023 Feb 16. PMID: 36796860; PMCID: PMC10579187

[2] Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022 Jul;56(13):755-763. doi: 10.1136/bjsports-2021-105061. Epub 2022 Feb 28. PMID: 35228201; PMCID: PMC9209691.

[3] Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. J Hum Kinet. 2022 Feb 10;81:199-210. doi: 10.2478/hukin-2022-0017. PMID: 35291645; PMCID: PMC8884877.

[4] Massini DA, Nedog FH, de Oliveira TP, Almeida TAF, Santana CAA, Neiva CM, Macedo AG, Castro EA, Espada MC, Santos FJ, et al. The Effect of Resistance Training on Bone Mineral Density in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare. 2022; 10(6):1129. https://doi.org/10.3390/healthcare10061129

[5] Ramos-Campo DJ, Andreu Caravaca L, Martínez-Rodríguez A, Rubio-Arias JÁ. Effects of Resistance Circuit-Based Training on Body Composition, Strength and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis. Biology. 2021; 10(5):377. https://doi.org/10.3390/biology10050377

[6] Ashton RE, Tew GA, Aning JJ, et al. Effects of short-term, medium-term and long-term resistance exercise training on cardiometabolic health outcomes in adults: systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2020;54:341-348.

[7] Wewege, M.A., Desai, I., Honey, C. et al. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 52, 287–300 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01562-2

[8] Ihalainen Johanna K, Inglis Alistair, Mäkinen Tuomas et al. Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency. Frontiers in Physiology 10(2019). https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032

[9] Shojaa, M., von Stengel, S., Kohl, M. et al. Effects of dynamic resistance exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis with special emphasis on exercise parameters. Osteoporos Int 31, 1427–1444 (2020). https://doi.org/10.1007/s00198-020-05441-w

[10] Sherrington, C., Fairhall, N., Kwok, W. et al. Evidence on physical activity and falls prevention for people aged 65+ years: systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Int J Behav Nutr Phys Act 17, 144 (2020). https://doi.org/10.1186/s12966-020-01041-3

[11] Papalia GF, Papalia R, Diaz Balzani LA, Torre G, Zampogna B, Vasta S, Fossati C, Alifano AM, Denaro V. The Effects of Physical Exercise on Balance and Prevention of Falls in Older People: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Clinical Medicine. 2020; 9(8):2595. https://doi.org/10.3390/jcm9082595

[12] Jardim Naina Yuki Vieira, Bento-Torres Natáli Valim Oliver, Costa Victor Oliveira, et al. Dual-Task Exercise to Improve Cognition and Functional Capacity of Healthy Older Adults. Frontiers in Aging Neuroscience 13, (2021). https://doi.org/10.3389/fnagi.2021.589299

[13] Brustio PR, Magistro D, Zecca M, Rabaglietti E, Liubicich ME (2017) Age-related decrements in dual-task performance: Comparison of different mobility and cognitive tasks. A cross sectional study. PLoS ONE 12(7): e0181698. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0181698

[14] Campos-Magdaleno, M., Pereiro, A., Navarro-Pardo, E. et al. Dual-task performance in old adults: cognitive, functional, psychosocial and socio-demographic variables. Aging Clin Exp Res 34, 827–835 (2022). https://doi.org/10.1007/s40520-021-02002-x